ВЕСНЯНИЙ РАЦІОН: ЯКІ ПРОДУКТИ ВАРТО ДОДАТИ ДО ТАРІЛКИ?
Перший весняний місяць вже минув, попереду розквіт сезонних фруктів та овочів. Яким чином збалансувати весняний раціон та зробити його максимально корисним? Це питання дослідила платформа доказової інформації про здоров’я «Бережи себе». Фахівці радять звернути увагу на 5 категорій продуктів. Пропонуємо ознайомитись з цікавими тезами матеріалу.
■ Цитрусові
○ Апельсини, мандарини, грейпфрути, помело, лимони.
Це відмінне джерело вітаміну С (який є лише в сирих овочах та фруктах, адже руйнується під час термічної обробки). Цей вітамін дуже важливий для здорової шкіри, особливо регенераційних процесів, а також для нормальної роботи імунітету. Окрім того, цитрусові гарне джерело клітковини, відмінний перекус та десерт.
■ Різноманітна зелень
○ Зелена цибуля, черемша, кріп, петрушка, салати, кропива;
Зелень дає вітаміни К і С, фолієву кислоту, залізо, магній і, звичайно ж, клітковину. Варто додавати зелень до всіх салатів та основних страв.
■ Перші овочі та ягоди
○ Редька, молода капуста, огірки, полуниця;
З’являються приблизно із середини весни та іноді можуть трохи відлякувати через сумніви щодо «натуральності». Тут важливо пам’ятати, що будь-які харчові продукти слід купувати лише в перевірених та офіційних постачальників (таких, які сплачують податки, надають чеки й мають прозору систему контролю якості продукції).
■ Заморожені овочі
○ Броколі, спаржа, горошок, кукурудза, перці, брюссельська капуста тощо;
Вибір на їх користь має різносторонні переваги. Це передусім овочі, яких завжди рекомендують споживати багато, і водночас зручні напівфабрикати. Такий комфортний формат дає змогу істотно заощаджувати час на приготування їжі. Заморожені овочі можна тушкувати окремо або ж додавати до картоплі, рису, яєшні, м’яса чи риби. Овочеві суміші – ідеальний компонент запіканок та супів.
■ Ферментовані овочі
○ Квашені помідори, огірки, капуста;
Для приготування ферментованих овочів не використовують термічну обробку, тому у них зберігається вітамін С. Біологічна консервація здійснюється за допомогою молочної кислоти, яку утворюють молочнокислі бактерії. Вони також виділяють інші корисні метаболіти: органічні кислоти, вітаміни та навіть антиоксиданти. Тож ферментовані овочі – чудове джерело вітамінів, мікроелементів, клітковини та живих молочнокислих бактерій, корисних для кишкової мікробіоти.
ТОП 10 вітамінів та мінералів раціону зими 2024:
Життя і здоров’я людини нерозривно пов’язані із вживанням їжі. Однією із важливих фізіологічних потреб людини є – харчування. Вживаючи їжу вона не тільки задовольняє свої гастрономічні вподобання а й поповнює організм необхідними для його нормального і повноцінного функціонування речовинами (білками, жирами, вуглеводами та ін.). Здорове, правильне харчування є одним з найбільш значущих аспектів способу життя людини і факторів його здоров’я.
Скажи мені, що ти їси, і я скажу, чим ти хворієш – Гіппократ
Тарілка здорового харчування складається з чотирьох груп продуктів:
- 50% — овочі, зелень, фрукти та ягоди;
- 25% — складні/повільні вуглеводи: зерна, крупи, хліб, паста, крохмалисті коренеплоди.
- 20% — білок: яйця, птиця, риба, морепродукти, субпродукти, бобові та жири — насіння, горіхи, олії.
- 5% — молочні продукти або їх рослинні альтернативи. Один – два продукти без доданого цукру на день.
На останньому місці — солодощі та фастфуд. Вони розташовані поза основною тарілкою харчування. Їх не можна вважати обов’язковою частиною здорового раціону, тож вони не мають переважати.
ЯК СКЛАСТИ ТАРІЛКУ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Уявіть-но розмір звичайної тарілки, якою ви щоденно користуєтеся. Тепер подумки викладайте на неї продукти, які повинні бути в вашому щоденному раціоні. Йдеться про наступне:
Овочі та фрукти. Половина тарілки має бути заповнена овочами та фруктами. Щонайменше 400 г (тобто п’ять порцій) фруктів і овочів на день, за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів. Прагніть до кольору та різноманітності. Свіжі або заморожені, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Включіть до цього об’єму й зелень. Зверніть увагу на українські суперфуди – буряк, гарбуз, яблука та груші.
Складні вуглеводи. Чверть тарілки складатимуть продукти з цільного зерна, а саме: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис, макарони або паста з твердих сортів пшениці. Ще раджу замість білого хліба обирати цільнозерновий, а шліфований рис замінити нешліфованим.
Продукти з білками. Ще чверть відведіть продуктам, що містять білки тваринного та рослинного походження. Їх можна поєднувати на тарілці. Важливо пам’ятати, що слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі). Свіже нежирне м’ясо та птицю, наприклад, індичку, яловичину, курятину готуйте самостійно. Включайте до раціону рибу – тріску, хек тощо, та не забувайте урізноманітнювати його білком рослинного походження, бобовими, такими як сочевиця, горох, нут, квасоля. Серед продуктів з вмістом білків будуть й молочні продукти, тому не завадить несолодкий білий йогурт, молодий сир. Ще варто згадати про яйця і горіхи.
Дотримання простих порад у харчуванні сприятимуть хорошому настрою, енергійності, активності і хорошій працездатності. Вони істотно знизять ризики розвитку багатьох серйозних серцево-судинних, онкологічних, шлунково-кишкових та інших захворювань.
Декілька корисних порад:
- харчуйтеся в залежності від виду діяльності (важка фізична чи розумова праця )
- готуйте їжу правильно (варіння, запікання, тушкування),
- використовуйте якісні продукти (свіжі, або щойно розморожені),
- не переїдайте (їжте малими порціями у зазначений час, ретельно пережовуйте),
- не їжте холодне або гаряче ,
- не їжте перед сном,
- не зловживайте спеціями (сіль, цукор, перець).
Будьте здорові!
Гриби
Окрім неймовірного смаку та аромату гриби можуть похизуватися великою кількістю корисних властивостей. Зокрема, вони чудово прискорюють метаболізм. Відбувається це завдяки селену, який не лише є хорошим антиоксидантом, а й відновлює пошкоджені клітини та допомагає щитовидній залозі.
Цвітна капуста
Клітковина – основна перевага овоча, який легко знайти у магазині чи на ринку. Цвітна капуста легка у приготуванні та дозволить відчувати ситість впродовж тривалого часу.
Окрім того, овоч містить глюкозинолати та ізотіоціанти. Дослідження показують, що ці групи антиоксидантів уповільнюють ріст ракових клітин та захищають від раку товстої кишки, легенів та молочної залози.
Яблука
Клітковина, органічні кислоти, калій, натрій, кальцій, магній, фосфор, залізо, йод, вітаміни А, В1, В3, РР, С – доволі непоганий перелік корисних речовин як для одного фрукта.
Яблуко чудово виконує свої "дієтичні" обов'язки та запобігає багатьом хворобам: попереджає стрибки цукру у крові, перешкоджає утворенню сечової кислоти і прискорює розкладання мурашиної, сприятливо діє на кровотворення, лімфатичну систему і зберігає "чистоту" судин.
Груша
Ще один популярний осінній фрукт. Як і яблука, груші володіють великим переліком корисних волокон, вітамінів та мінералів.
Регулярне споживання груш дозволить знизити рівень холестерину в крові та попередити хвороби серцево-судинної системи
Капуста
Кальцій та калій – важливі елементи для нашого організму. Наявність капусти в раціоні дозволить задовольнити потреби в цьому напрямку.
Також не варто забувати про нікотинову кислоту, яка є в капусті. Вона відповідає за виділення енергії при переробці вуглеводів та жирів, що особливо важливо для тих, хто бореться із зайвою вагою
Хочете дізнатися, як зробити так, щоб їжа приносила максимум користі та насолоди?
Тоді вам варто подивитися відеокурс про здорове харчування, який створили шеф-кухар Євген Клопотенко разом із лікарями-дієтологами з Асоціації дорослого та дитячого харчування в межах ініціативи Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні «Спільно до навчання» та за підтримки уряду Швейцарії.
Немає коментарів:
Дописати коментар